怎样练劈叉最快最有效不疼 没基础怎么练一字马

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导语: 想要做到完美的一字马可不容易,对于腿部的柔韧性和灵活性要求是很高的。那么对于很多刚开始练瑜伽的人来说,想要做到更标准的的练习,那就必须要学会下一字马,在练习的时候过于急于求成也不行,这样会导致很多问题的发生,比如坐下去了髋骨位置没有摆正,腿伸无法伸直等问题。看到下面这...

想要做到完美的一字马可不容易,对于腿部的柔韧性和灵活性要求是很高的。那么对于很多刚开始练瑜伽的人来说,想要做到更标准的的练习,那就必须要学会下一字马,在练习的时候过于急于求成也不行,这样会导致很多问题的发生,比如坐下去了髋骨位置没有摆正,腿伸无法伸直等问题。

看到下面这些完美的一字马,你是不是也很心动呢?

3个动作常练,循序渐进解锁一字马(神猴式)简单有效,轻松开髋

3个动作常练,循序渐进解锁一字马(神猴式)简单有效,轻松开髋

那练习神猴式都有哪些好处呢?

1、缓解肌肉紧张酸痛

这个体式适合经常跑步的人去练,很好的改善坐骨神经痛,滋养盆腔,增强腿部肌肉,保持身体的稳定状态,才能让腿部更好的去伸展,缓解放松腿部紧张的肌肉。

3个动作常练,循序渐进解锁一字马(神猴式)简单有效,轻松开髋

2、增强身体柔韧性

通过拉伸的方式,它能有效拉出修长的腿部线条,刺激骨盆血液循环,让你的身边变得更加柔软。

错误的练习不仅不会对我们身体有任何帮助,相反还会拉伤到身体。

3个动作常练,循序渐进解锁一字马(神猴式)简单有效,轻松开髋

想要轻松的进入一字马就必须打好基础,下面是3个练习一字马的基础瑜伽体式练习,可以利用辅助器具更好的帮助我们以后进行神猴式的练习,慢慢的对腿部进行彻底的放松和拉伸。

动作1

3个动作常练,循序渐进解锁一字马(神猴式)简单有效,轻松开髋

首先准备两块瑜伽砖,自然的站立在瑜伽垫上,将砖块放在身体的前侧,让你的右脚在前,左脚在后,身体转向正前方,双手扶髋,从髋部开始向前折叠向下,双手轻推砖块。

整个过程中去感受你的背部一天直线往前做伸展,你可以试着将你的砖块慢慢向下变矮变低,继续将你的胸腔继续寻找下巴靠近,放松整个肩膀。

保持3-5组呼吸后,将砖块再一次调整到最高的位置,重心向后移,把你的整个脚掌抬起向上,在这里加强小腿后侧的伸展。

动作2

3个动作常练,循序渐进解锁一字马(神猴式)简单有效,轻松开髋

完成上个动作,将砖块微微向前放,然后屈膝,前方的小腿垂直于垫面,让整个胯部向下沉,同时抬头向上。

你可以用手推转的状态,调整到你舒适的位置,双手用力向下,同时保持你的整个臀部向下坐,后方的脚跟向后蹬,在这里停留。

3个动作常练,循序渐进解锁一字马(神猴式)简单有效,轻松开髋

完成后,直接屈膝,前方的脚掌向后,臀部坐在整个脚跟上,让你的双手放在砖块上,俯身向下,调整一下你的呼吸强度以及速度。

动作3

3个动作常练,循序渐进解锁一字马(神猴式)简单有效,轻松开髋

站在垫子的一端,将一侧的腿部向旁侧打开,保持勾脚的状态小脚趾稍微倒向垫面,同时下方膝关节的位置对抗向上提,找到一点点屈膝的状态,呼气,让整个臀部向下,整个手沿着垫面向前推地,注意找到一点点屈膝的状态,同时让你的髋部对抗向下压,你会发现大腿内侧、膝盖窝后侧有强烈的拉伸感。

一侧手扶地,另一侧手扶在你的大腿上去旋转整个身体,保持自然的呼吸。

结束语

这些体式需要循序渐进的练习,不要急于求成,拉伤身体就不值得了。所以一定要配合呼吸的同时注意节奏和动作慢慢来。练完第二天有酸痛感是正常的,当你再进行体式练习时你会发现比前一天的动作更加深入,不断迈向标准正确的一字马。坚持练习,你也一定可以做到的。

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