自己在家耗腿到哭的方法 对自己狠一点魔鬼训练

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导语: 常规的腿部训练,往往会注重使用重量,目的是为了提升腿部肌肉力量,还能提升肌肉耐力,增加热量消耗,达到一定的减脂效果。但是在做综合训练时,比如快跑、立定跳远等等,都需要有较强的腿部爆发力,才能获得较好的成绩。下面介绍一套腿部爆发力的训练方法:动作1:原地深蹲跳常规的深蹲训练,只需...

常规的腿部训练,往往会注重使用重量,目的是为了提升腿部肌肉力量,还能提升肌肉耐力,增加热量消耗,达到一定的减脂效果。

但是在做综合训练时,比如快跑、立定跳远等等,都需要有较强的腿部爆发力,才能获得较好的成绩。

下面介绍一套腿部爆发力的训练方法:

动作1:原地深蹲跳

腿部爆发力的训练方法,做好4个动作,有效提升腿部肌肉力量

常规的深蹲训练,只需要做下蹲、起身站立。此时加入向上跳跃的动作,同时增加屈膝幅度,在瞬间便能强化腿部的爆发力。

始终保持略微屈膝俯身60度的姿势,两侧手臂由前向后划动,双腿用力向上跳跃,同时将小腿用力上抬至完全屈膝,双手置于大腿前侧,接着再返回地面落地重复。

注意:需要穿着跑鞋训练,减少落地缓冲时对膝盖的压力。

刚开始可以先进行轻微地跳跃训练,熟练后再增加屈膝跳跃的幅度。

建议做5组*10次。

动作2:原地跳箱

腿部爆发力的训练方法,做好4个动作,有效提升腿部肌肉力量

常规的下蹲跳跃,往往会采用蛙跳的形式进行操作。此时增加障碍物,需要从地面跳跃至木箱上方,随着高度的增加,腿部爆发力越强。

站于木箱后方,两侧手臂前后摆动,同时做上下摆动和屈膝、伸膝的动作,瞬间用力向上抬高双腿,跳跃至木箱上方时,接近于全幅度深蹲的姿势,接着再回到地面重复。

注意:手臂和双腿需要同时发力,两者的协调非常重要,如果不一致就很困难。

可以借助快速深蹲,从底部向上站立的瞬间跳跃,如此便能更快地提升高度。

建议做5组*8次。

动作3:TRX弓箭步抬腿

腿部爆发力的训练方法,做好4个动作,有效提升腿部肌肉力量

常规的弓箭步,只需要将左右两侧的腿前后分开,直接做交替的下蹲动作。此时借助TRX训练带,先做弓箭步动作,再向上起身站立抬起单侧腿跳跃。

双手握住TRX把手,左腿向前,右腿向后,身体略微后倾,屈左腿下蹲至低位,并带动右腿屈膝接近地面,同时身体回正。

在向上起身站立的瞬间,将左腿伸直踮起,右腿屈膝向上抬至高位,回到地面时再重复。之后再换另一侧做相同的动作。

注意:使用TRX训练,可以维持身体的平衡与稳定,可以同时完成弓箭步和高抬腿的组合动作,进一步强化单侧腿部力量和爆发力,速度越快效果越好。

建议左右两侧各做4组*10次。

动作4:固定自行车

腿部爆发力的训练方法,做好4个动作,有效提升腿部肌肉力量

多数有氧运动,都能锻炼双腿的肌肉耐力,但是由于屈膝幅度较小,更多的受力点在小腿三头肌以及后链肌群。

此时选择固定自行车,增加了屈膝幅度,能够更多地锻炼股四头肌,阻力加大、速度加快后便能有效增强腿部爆发力。

双脚踩于踏板上,双手扶稳把手,身体略微前倾,增加一些阻力,双腿开始向前交替蹬踩踏板,直至力竭时停止。

注意:座椅高度与髋部同高,先上低侧脚踏,顶部位置大腿与地面接近平行角度,不要过伸膝关节,避免受伤。需要逐渐增加阻力和速度,训练后大腿前侧会有明显的酸痛感。

建议使用中等阻力,每次训练20分钟。

腿部爆发力的训练方法,做好4个动作,有效提升腿部肌肉力量

结语:

上面介绍的4个动作中,前面两个属于双腿跳跃动作,而TRX弓箭步抬腿,它属于单腿下蹲跳跃动作,最后的固定自行车属于冲刺型训练。

建议每天交替训练1个动作,结束后需要全面拉伸腿部肌肉,减少肌肉酸痛感,长期坚持后便可以快速提升腿部爆发力。

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