怎样练劈叉一字马不痛 无痛劈叉10分钟练好简单

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导语: ​练瑜伽,经常会有很多伽人咨询,初练瑜伽,想要get瑜伽劈叉,练什么动作最有效。其实答案并不难,看看上面的这张解剖图,或许你已经找到答案,简单的来说,就拉伸腿前侧和后侧(包括脚掌和脚背),增加髋关节的屈伸能力。那么,瑜伽练习中,有哪些体式动作可以帮助我们达到以上的目的呢?今天就跟大家分...

​练瑜伽,经常会有很多伽人咨询,初练瑜伽,想要get瑜伽劈叉,练什么动作最有效。

初学者想要快速get瑜伽劈叉,先做这6个简单的动作就很有效

其实答案并不难,看看上面的这张解剖图,或许你已经找到答案,简单的来说,就拉伸腿前侧和后侧(包括脚掌和脚背),增加髋关节的屈伸能力。

初学者想要快速get瑜伽劈叉,先做这6个简单的动作就很有效

那么,瑜伽练习中,有哪些体式动作可以帮助我们达到以上的目的呢?

今天就跟大家分享6个简单的动作,初学者想要快速get瑜伽劈叉,先做这6个动作就很有效!

动作1-拉伸小腿开脚背

初学者想要快速get瑜伽劈叉,先做这6个简单的动作就很有效

  • 跪立在垫面上,双腿并拢
  • 臀部坐在脚后跟上
  • 将瑜伽砖放在双腿的下方
  • 如果可以的话再继续向上抬高双腿
  • 小腿前侧和脚背拉伸感强烈
  • 保持2-3分钟

动作2-拉伸大腿前侧

初学者想要快速get瑜伽劈叉,先做这6个简单的动作就很有效

  • 跪立在垫面上,双腿分开略大于髋部
  • 臀部坐在双脚之间,双手放在身体后侧
  • 打开胸腔,保持1-2分钟
  • 如果可以的话,抬起髋部,打开胸腔
  • 整个大腿前侧,腹股沟,腹部
  • 都会有拉伸感,保持1-2分钟
  • 也可以继续向下,曲手肘,打开胸腔
  • 保持1-2分钟,大家根据自己的情况
  • 选择适合自己的练习

动作3-拉伸大腿前侧/腹股沟

初学者想要快速get瑜伽劈叉,先做这6个简单的动作就很有效

  • 山式站立,将左脚向后一大步
  • 右腿垂直垫面,双手放在身体两侧
  • 左前脚掌推地,脊柱延展,保持1-2分钟
  • 抬起左腿离开垫面,保持1-2分钟
  • 落左膝,脚后跟靠近臀部
  • 脊柱向右扭转,右手握住左脚脚背
  • 保持2-3分钟,换另一侧

动作4-开脚掌

初学者想要快速get瑜伽劈叉,先做这6个简单的动作就很有效

  • 跪立在垫面上,前脚掌推地
  • 臀部坐在脚后跟上,双手放在身体的前侧
  • 保持1-2分钟,如果可以的话
  • 立直脊柱,双手放在大腿上
  • 保持1-2分钟

动作5-拉伸大小腿后侧

初学者想要快速get瑜伽劈叉,先做这6个简单的动作就很有效

  • 从下犬式开始,将右脚向前一大步
  • 落在双手之间,伸直右腿
  • 臀部向后,脊柱延展,腹部靠近大腿
  • 如果可以的话,抬起右脚前脚掌
  • 保持1-2分钟,如果想加强
  • 身体可以向右平移扭转
  • 保持1-2分钟,换另一侧

动作6-拉伸大小腿后侧

初学者想要快速get瑜伽劈叉,先做这6个简单的动作就很有效

  • 下犬式开始,将右脚向前一大步
  • 落于双手之间,腹部贴大腿
  • 慢慢的伸直右腿,左脚脚后跟可以抬起
  • 保持1-2分钟,换另一侧
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